Orchideya-salon.ru

Мода и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что дает белковая диета

Белковая диета: «волшебные» протеины против волчьего аппетита

Белковая диета — явная фаворитка в числе планов питания, помогающих похудеть. Однако в любых обсуждениях заинтересованные лица неумолимо расходятся по двум лагерям: одни боготворят быстрый эффект белковой диеты и простоту ее соблюдения, другие — полны скепсиса из-за возможных проблем со здоровьем, вызываемых обильным употреблением в пищу протеинов. По-своему правы все, но белковая диета может оказаться отличным инструментом для снижения веса, если уметь ею пользоваться.

Белковая диета: кто в главной роли?

Никто не сделает открытия, предположив, что основным компонентом белковой диеты является протеин (говоря попросту — белок). Белок — важнейший макронутриент, то есть одно из основных питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности человека. Белки также называются протеинами, и, в свою очередь ряд полипептидов является белками, поскольку альфа-аминокислоты в молекулярном составе соединены устойчивой пептидной связью.

В клетках живых существ роли белков крайне многообразны. Ферментные белки отвечают за биохимию и метаболизм; другие типы белков используются при формировании и поддержании целостности цитоскелета («каркас» цитоплазмы у многоклеточных).

Протеины участвуют в иммунных реакциях, обмене данными между клетками и их делении. Большинство белков «многостаночники» — одновременно приносят пользу на разных фронтах организма. Человеческий организм для развития, роста и здоровья постоянно нуждается во множестве аминокислот, однако не все из них в состоянии синтезировать самостоятельно. Поэтому так важна белковая пища: протеины в ходе пищеварения ферментируются, превращаясь в аминокислоты, которые либо входят в состав собственных белков человеческого тела, либо распадаются дальше, выделяя энергию, необходимую для продолжения жизни.

Недостаточное поступление белков с пищей вызывает различные сбои в работе внутренних органов: изменяется структура печени, гормональный фон, цикл функционирования органов секреции. Дефицит протеинов может также выражаться в сниженной работоспособности, плохой памяти, постоянном чувстве усталости, болях в сердце и аритмии. Особенно опасно воздерживаться от белка при высоком уровне физической активности — телу неоткуда брать материал, необходимый для поддержания мускулатуры в порядке. Кроме того, диета с заведомо низким содержанием белка способна свести на нет пользу других макронутриентов: при недостатке ферментов ряд кислот и витаминов попросту не усваивается.

Белковая диета для быстрого похудения предполагает получение протеинов из двух основных источников — растительного (соя, некоторые виды круп, например, безглютеновый псевдозлак киноа, бобы, орехи и семена, чечевица, грибы, ягоды, кабачки, листовой салат, цветная капуста) и животного (молоко и молочные продукты, яйца кур и уток, мясо, субпродукты, рыба и морепродукты).

В граммах дневную потребность тела в протеинах можно представить в виде формулы 1 г белка = 1 кг веса.

Это пример усредненного, сбалансированного параметра. Однако белковая диета строится на преимущественном употреблении богатой протеином пищи на фоне крайне низкого содержания в меню углеводов (карбо). Такое построение рациона перепрограммирует метаболизм на растрату накопленных запасов жира и позволяет быстро и надолго похудеть. Как это происходит?

Белковая диета: жир, пришел твой черный день!

Белковая диета вошла в рейтинг «Американского журнала клинического питания» в качестве одной из трех диет с максимально продолжительным результатом. При этом оценивался не конкретный авторский или «сарафанный» план питания, а общий принцип организации меню: много белка, мало углеводов.

Мясо, яйца, субпродукты не напрасно считаются «тяжелой пищей». Во-первых, они действительно способны достаточно быстро обеспечить ощущение сытости и, что немаловажно при соблюдении диеты для похудения, помочь надолго забыть о навязчивом желании что-то сжевать.

Во-вторых, переваривание белка дается организму нелегко. Сложная молекулярная структура протеинов заставляет переработку «идти со всеми остановками»: для того, чтобы тело могло использовать белок, его надо «раздробить» на короткие аминокислотные цепочки, а те — на отдельные аминокислоты. Для этого требуются ферменты, время и усилия, на которые расходуется много энергии.

Удивительный факт: для того, чтобы усвоить протеин, организм использует почти половину его калорийной ценности!

Придерживаясь «традиционного» рациона человек получает быструю и доступную энергию из карбо и жиров. В том случае, если поступление этих макронутриентов с пищей резко снижается, как происходит на белковой диете для похудения, тело оказывается перед необходимостью расходовать запасы жира, отложенные на черный день. Поэтому для быстрой и радикальной коррекции веса белковая диета считается, бесспорно, самой эффективной. Этот биологический принцип изменения обмена веществ применяет для объяснения эффекта своего авторского плана питания, например, доктор Усама Хамдий, разработчик химической диеты.

Практически во всей белковой пище содержится скрытый жир, кроме того, полностью избавленная от углеводов диета крайне опасна для здоровья — в белковой диете количество карбо максимально снижено, но полностью они не исключены. В кремлевской белковой диете учет поступающих углеводов устроен по простому математическому принципу — каждому продукту присвоен собственный углеводный индекс в баллах. Чтобы получать много белка и при этом не переусердствовать с углеводами, адепты кремлевской диеты просто подсчитывают эти единицы в течение дня.

Скромного количества карбо в плане белковой диеты для похудения не стоит избегать по еще одной причине — если углеводы в небольшом количестве поступают вместе с белком, то и их усвоение естественным образом замедляется. Поэтому белковая диета в течение дня выравнивает совокупный гликемический индекс продуктов, помогая стабилизировать уровень сахара в крови. Это дает возможность избегать вспышек голода, сопутствующих употреблению быстрых углеводов и жиров (особенно легко заметить такой эффект на примере сладостей или фастфуда — легкоусвояемые компоненты быстро трансформируются в глюкозу, что приводит к выбросу инсулина и приступам волчьего аппетита после, казалось бы, плотного обеда в закусочной).

Яркий пример — диета Аткинса, собравшая множество последователей в том числе среди голливудских звезд. Продолжительность «классической» белковой диеты, базирующейся на строго предписанном скудном плане питания, не должна превышать двух или четырех недель. Однако если вы поняли и приняли основной принцип белковой диеты и самостоятельно строите согласно ему свой ежедневный рацион, избегая быстрых углеводов и предпочитая протеины, овощи и фрукты, диета с высоким содержанием белка превращается в стиль жизни. Главное — не забывать о второй важной части белковой диеты, не менее важной, чем, собственно, еда.

Читать еще:  Диета при непроходимости кишечника с запорами

Белковая диета: движение — обязательно!

Известно, что быстро похудеть в общем-то несложно: надо просто перестать есть. Вредность этого совета проявляется в полной мере, когда голодание во имя стройности приводит к запойному обжорству по окончании изматывающей диеты и, как следствие, быстрому возвращению с такими страданиями утраченного веса.

У строгих диет (а это почти половина всех существующих диет для похудения), резко ограничивающих употребление любой пищи, в том числе белковой, есть один не очевидный, но довольно коварный эффект. При недостатке протеинов мышцы, лишенные «поставки строительного материала» достаточно быстро поддаются дистрофическим изменениям. Это дает краткосрочный результат в виде снижения веса, однако в долгосрочной перспективе «расшатывает» мускульный корсет так, что он оказывается просто не в состоянии поддерживать хорошую форму, и уже любое снижение веса не приводит к появлению красивого подтянутого тела.

Белковая диета позволяет избежать этого риска — при ее соблюдении мышечная масса практически не получает причин для страдания. Однако актуализируется другой момент: если белка с пищей поступает много, но организм не подвергается достаточным и регулярным физическим нагрузкам, лишние невостребованные для восстановления мышц протеины начинают образовывать азотистые соединения. Телу они не нужны, и оно принимается активно выводить их, перегружая почки.

Научные исследования продемонстрировали: сочетание белковой диеты с пассивным образом жизни приводит к отеку почек, росту коллагеновой оболочки вокруг капилляров и закислению мочи. Все эти факторы провоцируют возникновение мочекаменной болезни. Поэтому доктора уверены: употребление большого количества белковых продуктов необходимо сочетать с достаточным поступлением воды, овощей и фруктов. Содержащаяся в них жидкость, клетчатка, и другие способствующие пищеварению и детоксикации компоненты позволяют снизить нагрузку на почки и минимизировать риск возникновения неприятных «камней» и других заболеваний.

Любая белковая диета для похудения обязательно должна сопровождаться физической нагрузкой. Каждый выбирает занятие по душе — фитнес, бодибилдерские тренировки, утренняя пробежка, аэробная нагрузка в течение дня (простая ходьба). Важно, чтобы мышцы не простаивали, а почки не стонали под гнетом мочевины. Протеиновый рацион в сочетании с движением сделает ваше тело действительно привлекательным, а не просто стройным.

Как и что есть при белковой диете?

Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.

Суть диеты

Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов.

Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения. Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.

Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.

Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.

Принципы системы питания

Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию. Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.

Основные принципы белковой диеты:

  • питаться малыми порциями и часто – 5–6 раз в день;
  • регулярно тренироваться;
  • пить достаточно жидкости – от 1,5 л чистой воды;
  • последний раз есть за 4 часа до сна;
  • в каждый прием пищи употреблять протеины;
  • фрукты кушать до обеда;
  • отказаться от сахара в любом виде;
  • соблюдать соотношение БЖУ – 55%, 15%, 20%.

Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.

Что можно, а что нельзя есть?

Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов. Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.

Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.

В составе разрешенных продуктов преобладают протеины, но присутствуют и жиры с углеводами. Также их можно и нужно получать из цельнозерновых каш (есть по чуть-чуть), несладких фруктов, ягод, овощей без крахмала.

Простая белковая диета для похудения

Среди разнообразия диет простая белковая диета для похудения – едва ли не самая эффективная, а потому и одна из самых популярных. Вообще белковых диет в настоящее время множество: Кремлевская, Дюкана и пр. Но в данной статье речь пойдет именно о самой простой из них, так называемой диете «7х7», она же – «7 кг за 7 дней». То есть, как видно из названия, за 7 дней можно сбросить не меньше 7 килограммов веса.

Важное достоинство такой диеты – тем, кто на нее решился, не надо будет мучиться от голода и, как следствие, от неважного самочувствия. Кроме того, при соблюдении всех необходимых рекомендаций и условий она позволяет в краткий срок добиться неплохого результата. То есть, желанного похудения.

Подробнее о простой белковой диете

Суть такой диеты предельно проста: тело худеет из-за усиленного потребления продуктов, в которых содержится много белка и, вместе с тем, мало жира и углеводов. Когда человек начинает питаться именно таким образом, организм начинает ощущать нехватку необходимых для выработки энергии веществ и добывает их из жировых отложений. В результате жира на теле становится все меньше, и человек худеет. Подробнее о том, что такое простая белковая диета для похудения, можно узнать из этого видео.

Читать еще:  Диета 1500 калорий отзывы

Мы же продолжим разговор. Каковы основные правила белковой диеты? Они таковы:

  • в ежедневном меню обязано быть не меньше 60% продуктов с большим количеством в них белка;
  • ни жиров, ни углеводов в пищу употреблять нельзя;
  • разрешены овощи и фрукты, так как жиров в них не содержится;
  • кушать необходимо 5-6 раз в день, стараясь, чтобы перерыв между приемами пищи был не более 3 часов;
  • наряду с соблюдением диеты нужно выполнять физические упражнения.

Кстати: перед тем, как начать гимнастические упражнения, очень рекомендуется выпить стакан белкового коктейля. Иначе можно причинить вред здоровью. Подробнее о том, как правильно соблюдать белковую диету и какое действие она оказывает на организм, можно узнать из этого видео.

Простая белковая диета для похудения: какие продукты разрешены

Следует повториться: при соблюдении такой диеты необходимы продукты с максимальным содержанием белка. К ним, в частности, относятся:

  • нежирное мясо всяческих сортов (говядина, кролик, индейка, курица и пр.). От баранины и свинины лучше отказаться, т. к. это мясо слишком жирное;
  • нежирная (лучше – морская) рыба: тунец, треска, лосось, горбуша, минтай и др. Сюда же можно добавить различные морепродукты (исключение – морской гребешок);
  • сыры твердых сортов;
  • яйца;
  • грибы;
  • нежирные кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурты);
  • овощи. Лучше – зеленые, но можно и другие, правда, не каждый день;
  • фрукты «с кислинкой»: цитрусовые, киви, яблоки, некоторые ягоды;
  • гречневая, рисовая и овсяная каши;
  • хлеб из цельного зерна;
  • свежевыжатые фруктовые соки, а также морсы и компоты без сахара;
  • обычная вода;
  • травяные чаи без сахара.

Следует помнить одно немаловажное правило. При белковой диете кушать продукты с абсолютным отсутствием в них жира – не рекомендовано. Диета диетой, однако же для нормальной жизнедеятельности организму необходим хотя бы минимум жиров. Поэтому речь идет не о совершенно обезжиренных продуктах, а о таких, в которых присутствует минимальное количество жиров.

Какие продукты категорически запрещены при простой белковой диете

К числу таких продуктов относятся:

  • все, что содержит сахар: пирожные, шоколад, конфеты, торты, мороженое, чрезмерно сладкие ягоды и фрукты, магазинные соки;
  • изделия из муки: выпечка, хлеб, макароны, печенья;
  • любые колбасы, окорока, сосиски;
  • картофель;
  • гамбургеры, фаст-фуды, всяческие полуфабрикаты;
  • сливочное масло, а также все жиры животного происхождения;
  • всяческие алкогольные напитки;
  • соль (она способствует задержке влаги в организме, а, значит, мешает похудению).

В крайнем случае, если очень трудно удержаться и перетерпеть, можно скушать 2-3 квадратика шоколада горьких сортов – да и то не чаще двух раз в неделю.

Подробнее о белковых коктейлях

Выше отчасти упоминалось о белковых коктейлях. Поговорим подробнее о том, что это такое и как их приготовить.
Белковые коктейли называют еще протеиновые. Как было сказано, они рекомендованы в обязательном порядке перед физическими тренировками. Кроме того, они хороши и в качестве полноценного ужина. Такие напитки в готовом виде или порошки, которые необходимо развести, чтобы получить протеиновый напиток, можно купить в магазинах. Или – приготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого понадобится:

  • обыкновенная вода;
  • обезжиренное молоко;
  • нежирный йогурт;
  • ряженка или кефир;
  • ягоды или зелень;
  • в качестве белкового наполнителя – куриные (а лучше – перепелиные) яйца или – слабожирный творог.

Все эти продукты перемешиваются до полужидкого состояния – это, собственно, и есть готовый белковый коктейль. Важно знать и помнить: не следует добавлять в него никаких подсластителей: сахара, меда, сахарина и пр. Данный коктейль предназначен для быстрого похудения, а какое может быть похудение при употреблении сладкого?

Еще быстрее…

Те, кому 7-дневный срок похудения покажется слишком долгим, можно порекомендовать так называемый блиц-срок – всего 3 дня. При этом нужно учитывать некоторые немаловажные нюансы:

  • диета при таком сроке – очень жесткая, и далеко не всякий может ее удержать;
  • подобная диета может быть вредна, т. е. вызвать непредвиденные осложнения;
  • сидеть на блиц-диете можно лишь в случае, когда у желающего все в порядке с сердцем, желудком и кишечником, сосудами и прочими внутренними органами;
  • применять блиц-похудение можно не чаще одного раза в полгода.

Отдельно нужно упомянуть, что же можно кушать при такой свирепой диете. Итак:

  • на завтрак – одно яйцо (но ни в коем случае не жареное);
  • на обед и ужин – не более 200 граммов творога с минимальным содержанием жира, запить который можно несладким чаем или таким же кофе;
  • кушать разрешается не больше 3 раз в сутки. Во все остальное время разрешается пить простую водичку.

Выходить из такой диеты необходимо не «рывком», набрасываясь на пищу, а постепенно. Иначе – могут быть непредсказуемые опасности для организма.

О противопоказаниях

Простая белковая диета для похудения разрешена не всем. В частности, она не рекомендована:

  • несовершеннолетним;
  • пожилым;
  • беременным и кормящим мамам;
  • тем, у кого больны почки, печень и сердце;
  • диабетикам;
  • тем, у кого плохо сворачивается кровь, т. к. из-за переизбытка белка в организме могут образоваться тромбозы;
  • онкологическим больным;
  • людям интеллектуального труда – особенно в период решения какой-либо умственной задачи. В принципе, им белковая диета не запрещена, но – когда умственный труд будет закончен.

Некоторые важные рекомендации

Чтобы достигнуть максимального результата и при этом не причинить вреда здоровью, при соблюдении простой белковой диеты для похудения следует придерживаться некоторых важных рекомендаций:

  • пить много воды – не меньше 2 литров сутки: она прекрасно сжигает жир;
  • не забывать о приеме поливитаминов, т. к. сама диета считается не сбалансированной;
  • готовить всю пищу строго определенным способом: варить, запекать, готовить на пару – но не жарить.

Белковая диета

Среди диет первенство принадлежит именно белковым диетам. Они особенно популярны у спортсменов, так как позволяют достаточно быстро оказывать влияние на объем мышечной массы и «просушить» рельеф тела. Принципы белковых диет стали основополагающими для известных систем питания Дюкана и Аткинса.

    Содержание:
Читать еще:  Цейлонский чай отзывы

Разберемся подробнее, в чем состоит суть белковой диеты, каковы ее особенности, недостатки и противопоказания, попробуем составить примерное меню.

Как работает белковая диета для похудения

С пищей наш организм получает основные макронутриенты – углеводы, белки и жиры, каждый их который выполняет определенную и важную функцию. Углеводы являются главным поставщиком энергии, жиры обеспечивают работу эндокринной системы и усваивание микронутриентов (витаминов, минеральных веществ). Основные функции белка заключаются в поставке «строительного материала» для клеток и активации обменных процессов. Изменяя баланс макронутриентов в рационе, можно добиться снижения лишнего веса. Как это происходит?

Основной принцип белковой диеты заключается в увеличении объемов потребляемого белка и снижении пищи, содержащей углеводы. Недополучая углеводы, организм начинает испытывать стресс и искать другие источники энергии – она берется из жировых отложений. Жировая масса тела при белковом питании значительно уменьшается в объемах, чем достигается визуальное изменение рельефа тела в лучшую сторону. В профессиональном спорте такой эффект называется «сушкой».

Плюсы белковой диеты

Принципы белкового питания были разработаны, как ни странно, вовсе не нутриционистами, а специалистами в другой области – кардиологии. Отмечается, что белковое питание значительно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний: инфарктов, инсультов, тромбозов. Но главными преимуществами белковой диеты для похудения являются достаточно простая переносимость организмом, отсутствие приступов голода, постепенное снижение веса без «эффекта бумеранга».

1 Худеть без голода. Рацион строится на включении достаточно сытных и сложных для переваривания продуктов мясного и молочного белка. Их усваивание организмом продолжается на протяжении нескольких часов, что позволяет избежать приступов голода.

2 Отсутствие резких срывов. Снижение потребления углеводов, в частности простых углеводов, насыщенных глюкозой, исключает резкие скачки сахара в крови, которые приводят к сильному желанию перекусить чем-нибудь.

3 Работа над метаболизмом. Стресс от диеты является спусковым механизмом для активации спящего метаболизма. Именно белковые диеты рекомендуются тем, кто достиг стадии «плато» в похудении. Строгое меню и изменение баланса макронутриентов дает организму сигнал к действию, и процесс похудения запускается вновь.

4 Минимальный эффект бумеранга. Уменьшение лишнего веса идет за счет сжигания жировой массы. По окончании диеты и при соблюдении принципов здорового питания сброшенные килограммы и сантиметры практически не возвращаются.

Минусы белковой диеты

Поговорим и о подводных камнях. Даже самая простая белковая диета – это система ограниченного, строгого питания, которая может привести к различным побочным эффектам:

  • чувство усталости, раздражительность, слабость;
  • снижение перельстатики кишечника, запоры;
  • дисбаланс микронутриентов, ухудшение общего состояния;
  • обезвоживание;
  • увеличение нагрузки на почки.

Перед тем, как начинать белковую диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать негативных последствий. Во время диеты для поддержания баланса необходимых веществ, следует принимать мультивитаминные препараты. Обязательным условием диеты является потребление большого количества питьевой воды без газа для борьбы с обезвожживанием и запорами. Приемы пищи должны быть небольшими и частыми (5—6 раз), что не всегда получается совместить с рабочим графиком.

Варианты белковых диет и меню

Учитывая большое количество противопоказаний и побочных эффектов, не рекомендуется использовать белковый рацион дольше двух недель – месяца максимум. По продолжительности меню рассчитаны на неделю, 14 дней, месяц. Белковая диета на неделю позволяет добиться эффекта в минус 6-10 кг (результат зависит от начального избыточного веса).

Разрешенные продукты, из которых составляется белковый рацион

  • любые виды нежирного мяса и их субпродукты;
  • любые виды птицы, субпродукты, яйца;
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • любые виды ветчины с низким процентом жира;
  • продукты из молока с низким процентом жира;
  • свежие овощи, зелень, фрукты, натуральные соки;
  • растительные масла, орехи, черный шоколад, мед;
  • крупы (гречневая, овсяная, бурый или черный рис);
  • грибы, бобовые продукты;
  • диетические несладкие напитки (чай или кофе).

Примерное меню на 7 дней

понедельник

завтрак – порция обезжиренного творога со сметаной, банан, диетический напиток;
перекус – миндальные орехи (5-10 штук);
обед – куриное мясо на гриле, чашка супа из овощей, свежий шпинат с лимоном;
полдник – мандарин;
ужин – белковый паровой омлет.

вторник

завтрак – обезжиренный несладкий йогурт, салат из помидор, ржаной хлебец, диетический напиток;
перекус – яблоки;
обед – рыба в духовке с приправами и лимоном, тушеные овощи, апельсин.
полдник – фундук (5-10 штук);
ужин – свинина на гриле, порция салата из зелени.

среда

завтрак – яичница (белки и желтки) с нежирной ветчиной и грибами, диетический напиток;
перекус – грецкие орехи (5-10 штук);
обед – тушеные куриные бедра без кожи, салат из стручковой фасоли с кунжутом;
полдник – фруктовый салат;
ужин – овощной салат без заправки, ржаной хлебец.

четверг

завтрак – смузи из кефира, свежих ягод и овсяных хлопьев;
перекус – порция миндальных орехов;
обед – рыба паровая, с травами и лимоном, салат из фенхеля, апельсин;
полдник – диетический напиток, ржаной хлебец с нежирным творогом;
ужин – вареные креветки с белыми бобами.

пятница

завтрак – два яйца вкрутую, грейпфрут или апельсин, диетический напиток;
перекус – свежие овощи с оливковым маслом;
обед – отварной нут с приправами, зелень;
полдник – порция грецких орехов;
ужин – куриная грудка в духовке, тертая свекла с чесноком.

суббота

завтрак – овсяные хлопья с маложирным молоком, грушей и стружкой из черного шоколада, диетический напиток;
перекус – апельсиново-морковный фрэш;
обед – овощной суп с клецками из нежирного мясного фарша;
полдник – ржаной хлебец с творогом;
ужин – кефир с отрубями.

воскресенье

завтрак – паровой омлет со шпинатом; ржаной хлебец, диетический напиток;
перекус – смузи из фруктов;
обед – морской коктейль из креветок, мидий, каракатиц, заправленный оливковым маслом, свежая зелень;
полдник – нежирный йогурт;
ужин – рыба в духовке, салат из овощей.

По такому же принципу строится белковая диета на 14 дней и месяц. Необходимо обратить внимание, что следует употреблять достаточное количество свежих овощей, зелени и полезных жиров. Такой рацион сведет к минимуму негативные эффекты от диеты и обеспечит быстрое и безопасное похудение.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector