Orchideya-salon.ru

Мода и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные упражнения для боков

Эффективные и несложные упражнения для боков – убираем лишнее

Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.

Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

  • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
  • Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
  • Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

  • Круговые движения плечами и руками.
  • Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
  • Хождение на носочках;
  • Повороты туловища в стороны;
  • Круговые движения корпусом;
  • Неглубокие приседания с подъемом на носки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

1. Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

2. Скручивания

Скручивания – отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

6. Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

7. Наклоны

Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока. Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

8. Обруч

Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

  • Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
  • Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
  • Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
  • Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
  • Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
  • В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

Читать еще:  Гимнастка в колготках

Как похудеть в боках: полезное видео


Эффективные упражнения для боков и талии

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону. Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами. Они помогут разогреть косые мышцы.

Фото — наклоны

Далее, приступаем к прессу. Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото — Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

  1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
  2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
  3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
  4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото — Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами. Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото — Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото — Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото — На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото — На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото — Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

  1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
  2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
  3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
  4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото — Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Упражнения для боков и живота: моделируем силуэт

Мечтаешь о подтянутой фигуре? В этой статье — несколько эффективных упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Удлинят шею, подчеркнут грудь и сделают плечи изящными — 7 топов с асимметрией

Как убрать нависшее веко с помощью макияжа — 3 простых шага

Плоский живот и отсутствие боков — мечта многих девушек , но эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков , но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания , чтобы добиться видимых результатов.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

  • Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
  • Для тех , у кого много лишнего веса в области боков и живота , тренировки должны быть с большей кардионагрузкой , чтобы сжечь жир.
  • Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба , бег , плавание , прыжки со скакалкой.
  • Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир , а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
  • Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3−4 раза в неделю.
  • Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
  • Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
  • Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
  • Самые эффективные упражнения для боков — это кручение обруча , скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой , но без дополнительной нагрузки , чтобы сжигать жир , а не просто наращивать под ним мышцы , тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами , поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.
Читать еще:  Упражнения от боли в шее

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

  • Наиболее подходящее время для эффективных тренировок — утро. До завтрака или через 2−3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
  • Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения , используя только вес собственного тела , иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира , что визуально добавит лишнего объёма.
  • Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки , которая заменит тебе разминку.
  • Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч , колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота , расправь плечи , согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию , затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны — остановка посередине.
5. Делай по 10−15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
3. Наклоняй только верхнюю часть тела , следи за тем , чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2−3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз , чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение , чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или халахуп

Кручение обруча — доступный вид домашнего кардио , во время выполнения которого не только сжигаются калории , но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин , поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии , если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо , ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе , втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода , с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти , тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху , образуя телом горку , ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд , затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10−15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол , ноги согни в коленях , стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена , копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол , руки разведи в стороны , ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола , а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола , но не касайся его , таз держи на весу , а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол , корпус прямой , а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола , выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол , одновременно подними ноги и руки от пола , стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею , держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз , стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол , ноги согни в коленях , руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило, чтобы везде помещаться

Упражнения для боков

Лишние килограммы могут появиться в любом возрасте. Сначала увеличиваются объемы в талии. Регулярная физическая нагрузка и правильное питание помогут улучшить фигуру. Если придерживаться здорового образа жизни, тело станет более рельефным, и результат не вернется к исходному. Упражнения в домашних условиях помогут привести тело в форму.

Причины появления жира в области талии

Лишние килограммы появляются на фоне различных болезней, неправильного питания, пассивного образа жизни. В группу риска попадают женщины и мужчины, которые склонны к полноте по причине влияния генов. Перед тем как приступить к комплексу упражнений, нужно выяснить причину появления лишнего веса. Здоровое питание, эффективные упражнения помогут справиться с проблемой.

Плохой обмен веществ

Если пить мало воды, есть вредную пищу и вести пассивный образ жизни, метаболизм замедляется. Чем старше становится человек, тем медленнее протекают обменные процессы. Данная проблема касается больше женщин, чем мужчин. Ощущается усталость, беспокоит головная боль и бессонница. К нарушению обменных процессов приводит прием лекарственных препаратов, наркотических веществ, употребление загрязненной воды, наличие микробов и вирусов в организме.

Переедание

Если с пищей поступает больше калорий, чем сжигается, то появляются лишние сантиметры. К этому приводит прием пищи в вечернее время. При регулярном переедании замедляется обмен веществ, ухудшается работа всего организма. Ожирение появляется при частом употреблении кондитерских изделий, газированных напитков, консервированных продуктов, фаст-фуда, полуфабрикатов. Нерегулярное питание также может спровоцировать набор веса.

Неправильная осанка в сидячем положении

Во время работы за компьютером необходимо следить за осанкой. Если постоянно сутулиться, в области живота появятся жировые отложения. Чтобы этого избежать, сидеть лучше на стуле со спинкой. Подойдет зарядка в том случае, если ощущается боль в спине.

Слабые мышцы

Человек со слабыми мышцами больше предрасположен к появлению жировых отложений. Положение ухудшается, если вести пассивный образ жизни и плохо питаться.

Генетика

Если у родителей был лишний вес, то повышается вероятность появления лишнего веса. Некоторые склонны к полноте в области талии, а другие — в области ягодиц. Количество жировых клеток зависит от генетических особенностей.

Сидячий образ жизни

Если вести пассивный образ жизни и не двигаться, происходит накопление жира в области талии. Калории, которые поступают с пищей, необходимо тратить. Сидячий образ жизни приводит к проблемам со здоровьем и лишним весом.

Стресс и болезни

При стрессе повышается аппетит. Человек не всегда сможет остановиться во время употребления сладкого, что приводит к перееданию. В стрессовой ситуации повышается выработка гормона кортизола и адреналина. Мозг дает сигнал пополнить запасы энергии, хотя она не была потрачена. Такие болезни, как гипертоническая болезнь, рак, диабет и остановка дыхания во сне, также приводят к набору веса.

Гормональные изменения

Если в организме нарушается работа гормональной системы, возникают проблемы с весом. При климаксе происходят изменения, которые приводят к накоплению жировых отложений в области живота.

Обязательные правила упражнений

Для быстрого похудения живота и боков соблюдают регулярный тренировочный режим. С каждым разом нагрузку увеличивают. Не следует допускать болезненных ощущений в мышцах. Необходимо чередовать активные и медленные движения. Если все сделать правильно, по окончанию занятия в теле может присутствовать легкая усталость. Для похудения живота и боков дома нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • не следует допускать болевых ощущений;
  • заниматься нужно натощак или через 1,5 часа после еды;
  • после занятия пить много воды;
  • тренировки должны проходить в ускоренном темпе;
  • выбирают не менее 5–6 упражнений;
  • комплекс повторяют 2–3 раза.
Читать еще:  Гимнастка мухина что с ней случилось

Необходимо следить за тем, чтобы одежда была свободной и не сдавливала части тела. Желательно перед началом упражнений для похудения боков проветрить помещение. Не следует заниматься с гантелями, потому что утяжелители приводят к росту мышечной массы. Чтобы активизировать процесс жиросжигания, рекомендуется 3–4 раза в неделю выполнять комплекс для спины и боков.

Как построить занятие

Начинать занятие нужно с небольшой разминки. Делать легкую гимнастику нужно в течение 5–10 минут, чтобы подготовить организм к более высоким нагрузкам и предотвратить растяжение мышц. Приступать к упражнениям нужно сразу после разминки. Важное условие — следить за дыханием. С выдохом нужно больше напрягать тело.

С каждым разом увеличивают количество повторов. Убрать лишние сантиметры получится только в случае постепенного повышения сложности занятий. Избыточный вес начнет быстро уходить, если дополнительно заниматься бегом или плаваньем 1–2 раза в неделю.

Чтобы привести тело в форму и похудеть в области талии, нужно делать упражнения не только на бока. Желательно задействовать все группы мышц, а не только пресс. Скручивания и планка будет полезны для женщин после родов и тем, кто не имеет физической подготовки. Жир начнет сжигаться намного быстрее, если будут задействованы другие части тела. Результат будет видно после первой недели тренировок

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Многие худеющие интересуются, какие упражнения самые эффективные для похудения. Начинают с разминки. Делают круговые движения головой, наклоны в стороны, подъемы ног, вращения туловищем. Разминают кисти, наклоняются вперед до упора. Мышцы немного разогрелись, и можно переходить к тренировке:

  1. Скручивания. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Руки поместить за голову. Поднять торс с поворотом в правую сторону, а потом — в левую. В момент скручивания ноги должны находиться на полу. Повторить 5–6 раз.
  2. Подъемы. Лечь на спину. Ступни поставить на пол. Руки поместить за голову. Приподнять корпус вверх и на выдохе вернуться в исходное положение. Сделать 8–10 подъемов по 2–3 подхода.
  3. Планка. Лечь на живот. Согнуть руки в локтях и опереться носками в пол. Распределить вес тела равномерно. Колени и поясницу держат прямо. В таком положении нужно находиться 3–4 минуты. Можно поочередно поднимать ноги, чтобы усилить эффект. Существует другой вариант — на выпрямленных руках. Для усложнения задания руки отводят в стороны поочередно.
  4. Поворот туловища. Стать прямо и развести ноги на ширине плеч. Немного присесть, а руки поместить за голову. Напрячь прямые мышцы живота и поворачивать туловище вправо, влево. Время выполнения — 2 минуты.
  5. «Книжка». Лечь на спину. Начинайте поднимать одновременно ноги и торс с руками вверх. Удерживайте равновесие. Сделать 5–6 раз.
  6. Касание носков. Лечь на пол. Поднять нижнюю часть туловища вверх. Стараться коснуться носков руками, поднимая верхнюю часть туловища. Принять исходное положение. Сделать 7–8 раз.
  7. В положении лежа поднять ноги вверх и согнуть их в коленях. Правая рука и левая должны быть скрещены за головой. Попеременно подниматься вправо, а потом — влево. Сделать 2 подхода по 20 раз.
  8. «Супермэн». Лечь на пол. Руки вытянуть вперед. Одновременно поднять торс и прямые ноги вверх. Мышцы ягодиц и живота должны находиться в напряжении. В таком положении ноги нужно также напрягать. Сделать 7–8 повторов.

Во время выполнения комплекса не делать долгие перерывы. Намного эффективнее, если повторять упражнения для похудения боков друг за другом в ускоренном темпе. Можно сделать занятие в виде круговой тренировки. Тогда цикл выполняется от начала до конца, а потом повторяют заново. Темп — быстрый. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, выполняют в умеренном темпе. Время отдыха между подходами — не более 1 минуты.

Самый эффективный комплекс упражнений

Комплекс для похудения боков необходимо выполнять регулярно. Чтобы сделать тело рельефным и сбросить лишние килограммы в проблемных зонах, необходимо делать следующие упражнения:

  1. Поднимать прямые ноги. В положении лежа нужно, чтобы область бедер находилась в напряжении во время выполнения. Повторить 10–12 раз.
  2. Отжиматься от пола. Для похудения рук полезно делать отжимания от пола. Повторить 7–10 раз.
  3. «Ножницы». Для похудения ног выполняют скрещивания в положении лежа на весу. Повторить 20 раз.
  4. «Кошка». Стать на колени и поставить руки на пол. Спина должна быть параллельно полу. Поднимать торс вверх, сгибая спину и возвращаться в исходное положение. Нужно выполнять в течение 2 минут.
  5. Наклоны. Ноги раздвинуть в стороны. Руки сжать в замок на затылке или положить на талию. Делать наклоны в правую и левую сторону. Можно взять легкие гантели, чтобы немного усложнить задачу. Сделать 10 раз.
  6. Махи. Стать прямо, а руки положить на талию. Необходимо поднимать поочередно ноги вверх. Во время выполнения махов нужно держать спину прямо. Сделать 10–12 раз.

После занятия выполняют дыхательные упражнения для похудения. Нужно встать и расслабиться, настроиться на хороший результат. Сделать вдох полной грудью, расслабить мышцы внутренних органов. Потом резко втянуть живот и задержаться в таком положении на 8–10 секунд. Напрячь ягодицы и мышцы ног. Наклониться вниз и медленно выдохнуть. Верхнюю часть туловища нужно расслабить, а нижнюю — держать в напряжении во время выдоха. Повторить 5–7 раз.

Для усиления результатов

Домашние упражнения для похудения живота и боков помогают сбросить до 5–7 кг за месяц. Для большего эффекта нужно придерживаться диеты. Молочные продукты выбирать с низким содержанием жира, свести к минимуму употребление углеводов. В первой половине лучше есть каши, а во второй — белковую пищу и несладкие фрукты. Есть рекомендуется небольшими порциями, но часто. Можно устроить 3-дневную разгрузку на соках или воде.

В рационе должны присутствовать продукты, богатые витаминами — зелень, овощи, фрукты. Продукты можно варить, запекать, готовить на пару. Еда не должна быть слишком жирной. Ежедневно нужно пить не менее 1,5 л воды. Таким способом активизируется обмен веществ и удается похудеть намного быстрее. Очистить организм от вредных веществ и сбросить лишние килограммы помогут лекарственные препараты на растительной основе. К ним относятся:

  1. Фитомуцил Слим Смарт. Средство продают в виде порошка в пакетах. Биологически активная добавка снижает аппетит, очищает кишечник от токсинов, уменьшает всасывание жиров. За счет очищения организма происходит снижение веса. Не следует принимать при воспалительных заболеваниях кишечника. Главные составляющие — глюкоманнан и оболочка семян подорожника Psyllium. Можно приобрести Фитомуцил Холестенорм или Фитомуцил Норм. Стоимость — от 300 до 1000 руб.
  2. Гарциния Форте. Действующий компонент — экстракт гарцинии Камбоджийской. В ней содержится гидроксилимонная кислота, которая вызывает чувство насыщения и снижает калорийность пищи. Усиливает действие пиколинат хрома, который нормализует уровень глюкозы в крови. Дополнительные компоненты — витамины С и B6, морские водоросли. При беременности, грудном вскармливании прием запрещен. Цена за упаковку — 400 руб.
  3. Турбослим Контроль Аппетита. Таблетки для разжевывания помогают контролировать аппетит. В составе инулин, экстракт худии, пиколинат хрома и L-карнитин. Составляющие помогут избежать переедания на фоне стресса. Можно принимать в любое удобное время и брать в путешествие. Кормящим и беременным женщинам прием запрещен. Стоимость — от 300 руб.
  4. Липрина. Содержит витамины группы B, экстракт из сердцевины кактуса худия гордония и пиколинат хрома. Добавка к пище улучшает обмен веществ, снижает аппетит и нормализует уровень глюкозы в крови. Натуральное средство следует принимать совместно со снижением калорийности пищи. Разрешается принимать в период беременности и грудного вскармливания. Цена — 500 руб.

Не следует принимать средства при наличии аллергии на компоненты. Перед началом приема необходимо посоветоваться со специалистом. Препараты имеют противопоказания и могут вызывать побочные реакции со стороны различных систем.

Чтобы усилить результат, нужно вести здоровый образ жизни. Следить за питанием и заниматься спортом. Не следует употреблять полуфабрикаты, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Свести к минимуму употребление соли, сахара, специй и сливочного масла. Готовить лучше дома, а не покупать готовую еду в магазине.

Спорт — важная составляющая для тех, кто стремится приобрести красивые формы. Заниматься нужно каждый день. Желательно выбрать еще один вид спорта в дополнение к домашним занятиям. Это может быть фитнес, бодифлекс, упражнения йоги, бег, ходьба в быстром темпе. Мужчинам рекомендуется заниматься на тренажерах, ходить в бассейн. Физические упражнения помогут закрепить результат и всегда оставаться в форме.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector